Đau cổ do nằm sai tư thế là gì?
Đau cổ do nằm sai tư thế là tình trạng khó chịu và đau nhức xảy ra ở bất kỳ vị trí nào của cổ mà nguyên nhân do tư thế nằm ngủ không đúng. Điều này dễ dẫn đến hiện tượng bị đau cổ sau khi ngủ dậy, có thể kèm theo cứng cổ và hạn chế cử động.
Cơn đau có thể là cấp tính (dưới 6 tuần), bán cấp (6 – 12 tuần) hoặc mạn tính (hơn 12 tuần). Phần lớn các trường hợp đau cổ vai gáy cấp tính có thể thuyên giảm sau khi áp dụng những biện pháp chăm sóc phù hợp. Trong khi đó, một số trường hợp lại tiến tiến nặng và kéo dài dai dẳng, ảnh hưởng đến sinh hoạt và vận động. Lúc này, người bệnh cần được can thiệp bằng những phương pháp điều trị phù hợp để hạn chế những vấn đề sức khỏe khác.
Ngủ sai tư thế ảnh hưởng như thế nào tới vùng cổ?
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng khoảng 5% trường hợp đau cổ mạn tính có liên quan đến tư thế ngủ. Trong lúc ngủ, tư thế nằm ảnh hưởng đến sức khỏe cột sống. Duy trì cột sống thẳng và hạn chế nghiêng xương chậu về một bên giúp giảm nguy cơ biến dạng và gây đau cổ. Đổi lại, ngủ sai tư thế không chỉ tác động tới chất lượng giấc ngủ mà còn tạo áp lực lên khớp, dây chằng, cơ… và kích hoạt cơn đau.
Nhiều người có thói quen nằm sấp khi ngủ. Tuy nhiên, tư thế ngủ này khiến cổ bị nghiêng sang một bên trong nhiều giờ liền. Hậu quả có thể làm căng cơ cổ và chèn ép dây thần kinh, dẫn đến đau cổ do ngủ sai tư thế. Mặt khác, nằm sấp cũng tăng áp lực lên cột sống và các cơ ở lưng. Ngoài ra, tư thế nằm gác tay lên trán, tư thế bào thai hoặc ngủ gục trên bàn cũng có khả năng gây đau nhức cổ sau khi ngủ dậy.
Triệu chứng đau cổ do nằm ngủ sai tư thế thường gặp
Khi bị đau cổ do ngủ sai tư thế, người bệnh có thể nhận thấy những biểu hiện như sau:
- Đau và cứng cổ vào sáng sớm khi mới ngủ dậy.
- Gặp khó khăn khi xoay, nghiêng hoặc gập cổ.
- Cơn đau có thể lan đến vùng đầu hoặc lan xuống vai, lưng trên và cánh tay.
- Các đầu ngón tay sẽ bị tê và châm chích nếu dây thần kinh bị chèn ép.
Nguyên nhân khác gây ra tình trạng đau cổ khi nằm ngủ
Bên cạnh đau cổ do nằm sai tư thế, cơn đau cổ khi ngủ còn có thể xuất phát từ những nguyên nhân gồm:
1. Sử dụng gối, nệm không phù hợp
Chọn gối quá cao hoặc quá thấp có thể khiến vùng cổ bị gập lại quá mức hoặc căng cứng. Đồng thời, gối quá mềm sẽ không đủ độ nâng đỡ và ảnh hưởng đến độ cong tự nhiên của cổ. Trong khi đó, gối quá cứng có thể tăng áp lực lên vai và cổ. Những trường hợp này đều tăng nguy cơ đau cổ khi ngủ do sử dụng gối không phù hợp.
2. Chuyển động cổ đột ngột
Những chuyển động đột ngột khi ngủ như bật dậy nhanh hoặc vung tay chân có thể tạo áp lực lên các cơ ở vùng cổ. Bên cạnh đó, việc trở mình trong lúc ngủ đôi khi khiến cổ không được duy trì ở vị trí phù hợp. Điều này dẫn đến tình trạng đau nhức và cứng cổ khi mới ngủ dậy.
3. Chấn thương vùng cổ trước đó
Với một số trường hợp, va chạm mạnh, chơi thể thao hoặc té ngã tác động lên vùng cổ có thể không gây ra triệu chứng vào ban đầu. Tuy nhiên, sau khi ngủ và thức dậy vào hôm sau, người bệnh sẽ bắt đầu cảm thấy đau và cứng cổ.
Tư thế nằm tốt nhất để phòng ngừa và cải thiện đau cổ
Để phòng tránh nguy cơ đau cổ do nằm sai tư thế, mỗi người có thể điều chỉnh sang những tư thế nằm dưới đây:
1. Tư thế ngủ nằm ngửa
Tư thế ngủ này giúp duy trì độ cong tự nhiên của cột sống, hạn chế áp lực lên cổ và lưng. Khi ngủ ngửa, nên chọn loại gối mỏng để nâng đầu cao vừa phải. Nếu thường xuyên ngáy hoặc mắc chứng ngưng thở khi ngủ, bạn có thể cân nhắc tư thế ngủ nghiêng người sang một bên.
2. Tư thế ngủ nằm nghiêng
Ngủ nghiêng giúp giảm thiểu tình trạng đau cổ khi ngủ sai tư thế nhờ giữ đầu ở vị trí trung lập với cằm hướng về phía trước. Tuy nhiên, hạn chế của tư thế nằm này là dễ làm hạn chế lưu thông máu khiến cánh tay bị tê mỏi, ảnh hưởng đến cơ bắp và dây thần kinh. Để khắc phục, có thể kê đầu bằng một chiếc gối với độ cao vừa phải.
Tư thế ngủ dễ gây ra tình trạng đau cổ
1. Tư thế ngủ nằm sấp
Đây là một trong những tư thế ngủ gây đau cổ do nằm sai tư thế. Khi nằm sấp, phần cổ sẽ bị nâng lên cao và có thể bị nghiêng sang một bên, dẫn đến đau và căng cứng cổ vào sáng sớm. Ngoài ra, duy trì tư thế này trong thời gian dài còn tăng áp lực lên các khớp ở cột sống cũng như lưng dưới.
2. Ngủ vắt tay lên trán
Đặt tay lên trán khi ngủ có thể khiến cơ tay và cổ tay bị căng thẳng. Đặc biệt, áp lực của tay quá lớn sẽ ảnh hưởng đến não bộ, gây đau cổ, tê tay, nhức đầu và mệt mỏi khi ngủ dậy. Về lâu dài, tư thế ngủ này còn dẫn đến nhiều vấn đề khác như cản trở lưu thông máu, tăng áp lực mắt và da nhăn nheo.
3. Tư thế nằm bào thai
Ở tư thế ngủ bào thai, nhiều người sẽ nằm nghiêng, cong lưng dưới và co đầu gối sát ngực. Tư thế này gia tăng áp lực lên vùng cổ và kéo giãn thắt lưng quá mức. Về lâu dài có thể dẫn đến tình trạng đau nhức cổ, lan đến vai và cánh tay. Vì vậy, đây là kiểu nằm ngủ cần tránh để hạn chế đau cổ do nằm sai tư thế.
Cách hết đau cổ do ngủ sai tư thế
Nhữngữ cách chữa đau cổ do ngủ sai tư thế phổ biến gồm:
1. Thuốc giảm đau
Một số loại thuốc giảm đau không kê đơn như ibuprofen và acetaminophen có thể hỗ trợ kiểm soát tình trạng đau cổ vai gáy do ngủ sai tư thế. Trước khi dùng thuốc, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn về liều lượng và cách dùng phù hợp. Tránh tự ý mua thuốc và sử dụng sai cách dẫn đến tác dụng phụ.
2. Chườm nóng, chườm lạnh
Khi ngủ sai tư thế bị đau cổ, có thể áp dụng liệu pháp chườm nóng và chườm lạnh để hỗ trợ kiểm soát cơn đau. Thông thường, người bệnh nên chườm đá khoảng 2 – 3 ngày đến khi cơn đau có dấu hiệu thuyên giảm, sau đó chuyển sang chườm nóng. Mỗi lần kéo dài khoảng 15 – 20 phút và tránh chườm quá lâu vì sẽ khiến da tổn thương.
Tuy nhiên, cần lưu ý không đặt túi chườm nóng hoặc lạnh trực tiếp lên da. Thay vào đó, nên quấn túi chườm bằng một chiếc khăn mềm. Ngoài ra, nếu vùng da cổ có vết thương hở, người bệnh không nên thực hiện liệu pháp chườm nóng lẫn chườm lạnh.
3. Xoa bóp, massage vùng cổ bị đau
Xoa bóp vùng cổ giúp thư giãn các cơ và dây chằng bị căng cứng. Từ đó hỗ trợ giảm đau và cải thiện độ linh hoạt của khớp. Tuy nhiên, cần cân nhắc nếu thuộc các trường hợp như gãy xương, chấn thương cơ và dây chằng, mắc bệnh tim, suy hô hấp, có vết thương hở trên da… Vì vậy, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài liên quan: Đau cổ vai gáy không quay được cổ
Cách phòng ngừa tình trạng đau cổ khi nằm
1. Cải thiện tư thế ngủ
Nằm nghiêng và nằm ngửa duỗi thẳng chân là những tư thế ngủ giúp phòng tránh đau cổ do nằm sai tư thế. Ngoài ra, cần hạn chế những tư thế nằm ngủ không tốt cho vùng cổ như nằm sấp, ngủ gác tay lên trán và ngủ gục trên bàn.
2. Lựa chọn gối, nệm phù hợp
Có rất nhiều loại gối ngủ với độ dày và chiều cao khác nhau. Một chiếc gối ngủ phù hợp sẽ giúp nâng đỡ đầu đúng cách, giữ cổ ở vị trí trung tính và duy trì đường cong tự nhiên của cột sống. Bên cạnh đó, nên chọn loại nệm có độ mềm vừa phải, có khả năng đỡ mà không làm cơ thể chịu áp lực quá lớn. Gối và nệm sau thời gian dài sử dụng cần được thay mới nhằm tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. (3)
3. Hạn chế sử dụng điện thoại trước khi ngủ
Nằm xem điện thoại trước khi ngủ khiến cơ thể duy trì một tư thế trong thời gian dài, gây áp lực lớn lên cột sống và các khớp khác như cổ tay, ngón tay và vai. Hậu quả có thể dẫn đến các bệnh lý xương khớp gồm biến dạng cột sống, đau nhức cổ, gai cột sống và thoái hóa cột sống. Ngoài ra, thói quen này còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác.
4. Duy trì tư thế đúng trong ngày
Không chỉ trong lúc ngủ, việc duy trì tư thế đúng khi làm việc và sinh hoạt cũng góp phần giảm đau nhức cổ. Khi đi, đứng và ngồi, hãy cố gắng giữ lưng thẳng, cằm nghiêng vừa phải. Tránh khom lưng, gập cổ hoặc chúi đầu về phía trước quá mức. Đồng thời, hạn chế ngồi hoặc đứng quá lâu tại một trí nhằm giảm áp lực lên xương khớp.
5. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ bắp, gồm các cơ ở cổ. Đồng thời, điều này cũng góp phần cải thiện tư thế đúng, hạn chế căng thẳng dẫn đến cứng khớp.
6. Điều chỉnh nhiệt độ phòng
Nhiệt độ phòng ngủ và phòng làm việc nên duy trì ở mức khoảng 26 – 27 độ C. Bên cạnh đó, tùy theo tình trạng sức khỏe và thời tiết mà có thể điều chỉnh phù hợp. Lưu ý tránh để gió từ máy lạnh hoặc quạt thổi trực tiếp vào người và bật máy lạnh quá lâu vì có thể khiến cơ thể nhiễm lạnh, tăng nguy cơ mắc các bệnh xương khớp và những vấn đề sức khỏe khác.
Khi nào cần đến gặp bác sĩ?
Thông thường, đau cổ do nằm sai tư thế có thể thuyên giảm bằng một số phương pháp chăm sóc tại nhà. Tuy nhiên, nên đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt nếu cơn đau kéo dài hơn 1 tuần kèm theo những dấu hiệu sau:
- Đau kèm theo cứng cổ, khó thực hiện các cử động như xoay, cúi, nghiêng cổ.
- Cánh tay, bàn tay hoặc bàn chân tê yếu.
- Đau cổ làm gián đoạn giấc ngủ.
- Cổ nổi hạch và sưng đau.
- Đại tiểu tiện mất kiểm soát.
- Khó khăn khi đi bộ và giữ thăng bằng
- Khó nuốt và khó thở.
