Những điều cần biết về viêm khớp gối
Viêm khớp gối là tình trạng sụn khớp bị tổn thương dẫn đến hao mòn. Tình trạng này kéo dài khiến các đầu xương cọ xát vào nhau và hình thành gai xương. Có nhiều dạng viêm khớp gối gồm viêm khớp dạng thấp, thoái hóa khớp, viêm khớp tự phát tuổi thiếu niên, viêm khớp phản ứng…
Khi mắc bệnh, người bệnh sẽ nhận thấy những biểu hiện điển hình như đau nhức và sưng đỏ ở khớp gối, cứng khớp và khó khăn khi di chuyển. Triệu chứng có thể xuất hiện ở một hoặc cả hai bên khớp gối. Tùy theo nguyên nhân gây bệnh mà bác sĩ sẽ chỉ định những phương pháp điều trị phù hợp. Trong đó, thực hiện các bài tập viêm khớp gối được khuyến khích nhằm hỗ trợ quá trình điều trị và phục hồi.
Lợi ích của các bài tập viêm khớp gối
Bên cạnh dùng thuốc, việc tập luyện cũng đóng vai trò quan trọng trong điều trị viêm khớp gối, vì những lợi ích sau:
- Giảm các triệu chứng như đau, sưng và cứng khớp.
- Cải thiện và duy trì phạm vi chuyển động của khớp gối, tăng cường sức mạnh của các cơ xung quanh. Qua đó giúp cơ thể giữ thăng bằng, hạn chế nguy cơ té ngã gây chấn thương khớp.
- Kiểm soát cân nặng hiệu quả, giảm áp lực lên khớp gối tổn thương.
- Bảo vệ sức khỏe tổng thể, phòng tránh tình trạng căng thẳng và lo âu do đau nhức.
Hướng dẫn các bài tập viêm khớp gối hiệu quả
1. Bài tập nâng chân
Bài tập nâng chân hỗ trợ giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh cho chân, hạn chế áp lực lên đầu gối. Bài tập này có thể thực hiện theo 3 cách sau:
1.1 Đứng nâng chân
- Đứng thẳng lưng, hai tay chống hông hoặc chống vào tường, ghế để giữ thăng bằng.
- Từ từ nâng chân phải lên sao cho cạnh bàn chân hướng lên trên, ngón chân hướng về phía trước. Lưu ý nâng cao nhất có thể và giữ lưng thẳng, tránh nghiêng người.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 3 – 5 giây rồi hạ xuống và làm tương tự với chân trái.
- Thực hiện 15 – 20 lần mỗi chân.
1.2 Nằm nghiêng nâng chân
- Nằm nghiêng về một bên, hai chân xếp song song nhau.
- Một tay đỡ đầu, tay còn lại chống trước ngực để giữ thăng bằng.
- Giữ chân dưới, nâng thẳng chân còn lại lên cao nhất có thể.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 3 – 5 giây rồi hạ chân xuống.
- Thực hiện khoảng 10 – 15 lần rồi tập tương tự với bên còn lại.
1.3 Nằm ngửa nâng chân thẳng
- Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai tay duỗi thẳng ép sát người.
- Chân trái giữ thẳng, từ từ nâng chân phải lên cao. Chú ý không gập đầu gối.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 3 – 5 giây rồi hạ chân phải xuống và làm tương tự với chân còn lại.
- Thực hiện động tác khoảng 10 – 15 lần mỗi bên. Để tăng độ khó, có thể nâng cao cả hai chân cùng lúc hoặc kết hợp với dây kháng lực.
2. Bài tập nằm duỗi gân kheo
Đây là bài tập viêm khớp gối hỗ trợ thư giãn và tăng cường sức mạnh của cơ gân kheo (cơ Hamstring). Đây là các cơ nằm phía sau đùi, kéo dài từ đùi đến đầu gối. Các bước thực hiện gồm:
- Nằm ở tư thế ngửa, hai chân thẳng, hai tay ép sát vào đùi.
- Cong đầu gối chân phải, đồng thời dùng hai tay ôm lấy mặt sau của đùi và kéo đầu gối về phía ngực.
- Từ từ duỗi thẳng chân ra, mũi chân hướng lên trần nhà và giữ khoảng 10 – 15 giây rồi hạ xuống.
- Lặp lại tương tự với chân trái.
3. Bài tập Squat nửa gối
Bài tập này hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho các cơ ở phía trước và sau đùi cùng cơ mông. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng trước mặt hoặc đặt lên ghế để giữ thăng bằng.
- Từ từ cong đầu gối và hạ trọng tâm xuống thấp nhất có thể. Lưu ý giữ lưng thẳng, đầu mắt nhìn thẳng về phía trước, không đẩy đầu gối về phía trước quá các ngón chân hoặc khép gối vào trong vì dễ tạo áp lực lên khớp.
- Giữ nguyên khoảng 3 – 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập khoảng 10 – 15 lần.
4. Bài tập ngồi đá chân
Đây là một trong những bài tập cho người bị viêm khớp gối phổ biến và dễ thực hiện. Bài tập này hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và cẳng chân. Cách thực hiện như sau
- Ngồi trên ghế, hai chân rộng bằng vai.
- Từ từ nâng đùi phải rồi đá nhẹ chân sao cho đầu gối thẳng rồi thu chân về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10 lần rồi đổi sang chân còn lại.
5. Bài tập kéo giãn chân
Bài tập viêm khớp gối này vừa tăng độ linh hoạt của khớp gối, vừa góp phần cải thiện sức mạnh cơ tứ đầu đùi. Các bước tập luyện như sau:
- Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân, lưng thẳng, 2 tay chống 2 bên hông.
- Chân trái giữ thẳng, gập đầu gối chân phải vào sát ngực, giữ 3 – 5 giây và đưa về vị trí ban đầu.
- Thực hiện tương tự với chân còn lại, mỗi chân tập khoảng 10 – 15 lần.
6. Bài tập bước lên bục
Để thực hiện bài tập này, cần kết hợp với bục tập aerobic có chiều cao phù hợp. Các bước tập luyện như sau:
- Đứng đối diện với bục tập, hai chân rộng bằng vai.
- Đặt chân phải lên bục, mũi chân hướng ra ngoài, rồi tiếp tục đặt chân trái lên.
- Sau đó đặt lần lượt chân phải và chân trái về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này khoảng 15 – 20 lần.
7. Bài tập đứng lên ngồi xuống
Bài tập cho người viêm khớp gối này hỗ trợ cải thiện phạm vi chuyển động của đầu gối và sức mạnh tổng thể của chân. Qua đó giúp người bệnh đứng dậy dễ dàng hơn, hạn chế tình trạng đau nhức. Để thực hiện, cần chuẩn bị một cái ghế và làm theo các bước sau:
- Ngồi trên ghế, thẳng lưng, hai tay chống hông hoặc ôm sát ngực.
- Hơi nghiêng người về phía trước trong khi vẫn giữ thẳng lưng rồi từ từ đứng lên. Chú ý giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Sau đó từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này khoảng 10 – 15 lần.
8. Bài tập đá chân ra sau
Đây là bài tập viêm khớp gối hỗ trợ tăng cường sức mạnh bắp chân và cơ gân kheo, đồng thời giảm tình trạng đau cứng khớp gối. Các bước thực hiện như sau:
- Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay chống vào tường hoặc bám vào thành ghế.
- Chân trái giữ nguyên, nhấc chân phải về phía sau sao cho đầu gối vẫn thẳng.
- Đưa chân lên cao nhất có thể rồi giữ khoảng 3 – 5 giây và hạ chân về vị trí ban đầu.
- Làm tương tự với chân còn lại. Mỗi chân tập 10 – 15 lần.
9. Bài tập vỏ sò (tư thế nằm nghiêng bên)
- Nằm nghiêng trên sàn hoặc thảm tập.
- Hai chân xếp chồng lên nhau, gập đầu gối vào một góc 90 độ sao cho vai, hông và bàn chân thẳng hàng.
- Giữ chân bên dưới áp sát sàn, siết cơ bụng và nâng đầu gối chân trên lên cao nhất có thể, giữ 3 – 5 giây rồi từ từ hạ xuống.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần rồi đổi sang bên còn lại.
10. Bài tập kéo giãn cơ tứ đầu đùi
Bài tập góp phần cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh của cơ tứ đầu đùi (nhóm cơ nằm phía trước đùi). Qua đó tăng cường phạm vi chuyển động của khớp gối. Các bước thực hiện như sau:
- Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay áp sát đùi.
- Gập đầu gối chân phải về phía sau sao cho đầu gối hướng xuống đất, đồng thời dùng tay phải nắm lấy cổ chân và áp bàn chân sát vào mông nhất có thể.
- Hơi đẩy hông về phía trước rồi giữ nguyên tư thế khoảng 5 – 10 giây và trả chân về vị trí ban đầu.
- Đổi sang chân trái và thực hiện 10 – 15 lần mỗi bên.
* Lưu ý: Những bài tập viêm khớp gối trên đây chỉ mang tính tham khảo. Người bệnh nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu để được hướng dẫn bài tập và cường độ tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Một số môn thể thao phù hợp với người viêm khớp gối
Ngoài những bài tập viêm khớp gối trên, bạn cũng có thể thực hiện những bộ môn thể thao sau:
1. Đạp xe
Đạp xe là một trong những bài tập thể dục viêm khớp gối phù hợp vì ít gây áp lực lên khớp gối so với chạy bộ. Môn thể thao này hỗ trợ cải thiện và duy trì sức mạnh và phạm vi chuyển động khớp gối. Bên cạnh đó, việc tập luyện đều đặn cũng góp phần duy trì cân nặng hợp lý, hạn chế tác động lên khớp gối khiến tình trạng viêm nặng hơn.
2. Bơi lội
Bơi lội là một trong những môn thể thao tốt cho người bệnh viêm khớp gối. Khi tập luyện, lực cản của nước sẽ góp phần giảm áp lực lên khớp, đồng thời tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ quanh vùng khớp bị viêm. Điều này có thể hỗ trợ giảm đau, cải thiện và tăng cường độ linh hoạt của khớp gối, hạn chế tổn thương lan rộng.
3. Yoga
Yoga đã được chứng minh có tác dụng hỗ trợ điều trị nhiều bệnh lý khác nhau, bao gồm viêm khớp gối. Bộ môn này cung cấp đa dạng bài tập để người bệnh dễ dàng thực hiện trong tư thế đứng, nằm hoặc ngồi phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Các bài tập viêm khớp gối phù hợp sẽ giúp cải thiện triệu chứng đau cứng khớp, tăng cường sức mạnh cơ bắp và nâng cao phạm vi chuyển động khớp gối. Song song đó, tập yoga cũng giúp thư giãn tinh thần, hạn chế căng thẳng và trầm cảm do tình trạng đau nhức gây ra.
4. Đi bộ
Đi bộ cũng là một môn thể thao được khuyến khích dành cho người bị viêm khớp gối. Bộ môn này có ưu điểm dễ tập luyện, không yêu cầu quá nhiều dụng cụ hỗ trợ và ít gây áp lực lên khớp gối. Không chỉ tăng cường và duy trì độ linh hoạt của khớp, đi bộ còn giúp nâng cao sức khỏe tổng thể và thư giãn tinh thần hiệu quả.
5. Tai chi
Hội Thấp khớp học Hoa Kỳ (American College of Rheumatology) và Hiệp hội Khớp học (Arthritis Foundation) đã khuyến khích người bị viêm khớp gối nên tập luyện Tai chi (Thái cực quyền). Thông tin này được đưa ra dựa trên kết quả từ những nghiên cứu về lợi ích mà bộ môn này mang lại.
Môn võ có nguồn gốc từ Trung Quốc này kết hợp các động tác uyển chuyển với việc kiểm soát hơi thở. Các chuyển động với cường độ nhẹ nhàng giúp giảm áp lực lên khớp gối bị tổn thương trong quá trình lập luyện. Qua đó hỗ trợ đẩy lùi cơn đau, cải thiện sức mạnh và thăng bằng, đồng thời giảm căng thẳng và nâng cao sức khỏe tinh thần.
Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa viêm khớp gối
1. Khởi động kỹ trước khi thực hiện
Trước khi thực hiện các bài tập viêm khớp gối, không nên bỏ qua việc khởi động. Thời gian thực hiện hợp lý là khoảng 10 – 15 phút, tùy theo mục đích và cường độ tập luyện. Điều này giúp tăng cường lưu thông máu, thư giãn khớp và tăng độ đàn hồi cho cơ, dây chằng. Từ đó hỗ trợ nâng cao hiệu quả luyện tập, phòng tránh chấn thương cũng như tăng áp lực lên tim.
2. Lựa chọn các bài tập phù hợp
Có nhiều bài tập trị viêm khớp gối với tác dụng riêng biệt. Do đó, việc tập luyện bài tập nào cần dựa vào mức độ tổn thương và sức khỏe tổng thể của từng cá nhân. Người bệnh nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ chuyên khoa xương khớp hoặc chuyên viên vật lý trị liệu để được tư vấn chương trình luyện tập phù hợp và tối ưu.
3. Tập luyện đúng tư thế
Đây là sai lầm thường gặp trong quá trình tập luyện. Tập sai tư thế không chỉ ảnh hưởng đến cấu trúc xương khớp mà còn tăng nguy cơ chấn thương, khiến tình trạng viêm trở nên nghiêm trọng hơn. Để hạn chế điều này, người tập nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên viên vật lý trị liệu.
4. Chú ý thời gian tập luyện
Thời gian mỗi lần tập luyện nên kéo dài khoảng 15 – 30 phút tùy theo sức khỏe tổng thể. Đồng thời, nếu cảm thấy mệt, nên dừng lại và nghỉ ngơi ngay. Tránh tập luyện quá sức vì có thể dẫn đến căng cơ, giãn cơ, gãy xương kèm nhiều vấn đề sức khỏe khác.
5. Dừng lại khi cảm thấy đau nhức
Trong quá trình tập luyện, nếu cảm thấy đau nhức, không nên cố tập tiếp. Thay vào đó, nên dừng lại và nghỉ ngơi để cơ bắp được thư giãn, tránh tình trạng chấn thương và khiến bệnh viêm khớp gối nghiêm trọng hơn.
6. Sử dụng thiết bị hỗ trợ
Người tập có thể sử dụng các thiết bị hỗ trợ như thảm, bục tập, đai kháng lực, tạ… Điều này góp phần nâng cao hiệu quả của các bài tập viêm khớp gối.
7. Theo dõi cơ thể
Trong quá trình tập luyện, luôn theo dõi và kiểm soát các dấu hiệu của cơ thể. Trường hợp cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức, không nên cố gắng tập tiếp mà hãy nghỉ ngơi và thư giãn. Điều này giúp phòng tránh nguy cơ chấn thương cùng những vấn đề sức khỏe khác.
8. Thăm khám thường xuyên
Mỗi người nên chủ động thăm khám chuyên khoa xương khớp thường xuyên, kể cả khi không nhận thấy triệu chứng. Trong khi đó, người đang điều trị bệnh cần tái khám theo hướng dẫn của bác sĩ nhằm đánh giá mức độ hồi phục và điều chỉnh phương pháp nếu cần.
